De stoel
Het uitgangspunt bij het instellen van je werkplek is de stoel. Stel eerst de stoel goed in en pas de bureauhoogte en beeldschermopstelling hierop aan.
- Ga op je stoel zitten, zorg dat je voeten plat op de vloer staan.
- Zet de rugleuning vast en rechtop (of niet te ver naar achteren) zodat de rug van de bovenrand van het bekken tot de schouderbladen steun heeft. Let er ook op dat de onderrug (het ‘holle gedeelte’ van uw rug) goed ondersteund wordt.
- Zorg dat je bovenbenen horizontaal zijn en met je onderbenen een hoek maken van 90° (hierop de stoelhoogte instellen).
- Tussen zitting en knie moet een vuistgrote opening zitten (stoelzitting eventueel naar voren/achteren instellen).
- Vanuit deze houding worden de armleuningen ingesteld: – De schouders hangen ontspannen (niet opgetrokken) en de bovenarmen recht naar beneden. – De elleboog staat in een hoek van 90° en maakt contact met de armleuning, hierbij wordt de schouder niet omhoog gedrukt noch ontstaat het gevoel dat er naar beneden moet worden geduwd.
- Als de armleuningen goed zijn ingesteld, komt dit overeen met de bureauhoogte. Is dit niet het geval pas dan je bureauhoogte aan en NIET de armleuningen. Heeft het bureau een vaste hoogte dan kunt u, wanneer het te laag is, hier eventueel blokken onder zetten. Is het te hoog dan kunt u gebruik maken van een voetenbankje en stelt u uw stoel hoger in.
- De bovenkant van het beeldscherm moet een rechte lijn vormen met je ogen en op een afstand van tussen de 50 tot 70 cm zijn geplaatst. Zorg voor een loodrechte kijklijn op het beeldscherm.
- Om je werkhouding te veranderen kun je je rugleuning af en toe ‘los’ zetten.
- De stoel dient veilig en stabiel te zijn en voorzien van zwenkwieltjes.
Het beeldscherm
- Kantel het beeldscherm zodanig dat er geen licht van boven invalt. U kunt dit controleren door het beeld op zwart te zetten.
- Plaats het beeldscherm dwars ten opzichte van het raam. Hierdoor wordt de kans op reflectie verminderd.
- Plaats de bovenrand van het scherm op ooghoogte. Zorg dat u loodrecht op het scherm kijkt. U mag tussen de 0 en 30 graden naar beneden kijken op het scherm of documenthouder.
- Stel helderheid en contrast opnieuw in, wanneer de verlichting in de werkkamer verandert. Stel uw computer zo in dat u met donkere letters op een lichte ondergrond werkt en met een frequentie van tenminste 70 herz.
- Wanneer u voor uw werk veel teksten moet overtypen, werk dan met een concepthouder. U kunt dan de over te typen teksten op ooghoogte recht voor u hebben.
- De minimale afstand tussen uw ogen en het beeldscherm: 50 cm.
Het werkblad
- Het werkblad dient minimaal 120 cm breed en 80 cm diep te zijn.
- Een vast werkblad dient tussen de 74 en 76 cm hoog te zijn.
- Een verstelbaar werkblad dient in hoogte instelbaar te zijn tussen 62 en 82 cm.
- De hoek tussen boven- en onderbenen dient minimaal 90° te zijn.
- Het blad dient een mat en lichtgekleurd oppervlak te hebben.
- Uw juiste werkhoogte is bereikt wanneer u met afhangende schouders uw ellebogen op het blad kunt laten rusten. Let om dit te bereiken op de combinatie van werkbladhoogte en stoelhoogte. Soms is een voetenbankje noodzakelijk om de ideale combinatie te bereiken. Zie ook bij het instellen van de stoel.
Beweging
Blijf niet de hele dag achter uw bureau zitten maar neem regelmatig beweging. Rust na elk uur tien minuten uit van het beeldschermwerk door iets anders te doen. Doe oefeningen tijdens de pauzes. Hiervoor adviseert Sieso gebruik te maken van het Sieso anti-RSI-programma. Hierin zijn onderstaande aanwijzingen en de oefeningen geïntegreerd.
- Vermijd een gedraaide of een scheve werkhouding. Dit leidt namelijk tot een eenzijdige spierbelasting.
- Wissel regelmatig van houding, blijf niet steeds in dezelfde houding zitten.
- Gebruik korte pauzes om de spieren op een andere wijze te gebruiken.
- Onderbreek het beeldschermwerk regelmatig door andere activiteiten. Ononderbroken beeldschermwerk mag niet langer dan 2 uur duren, en in totaal niet meer dan 6 uren per werkdag in beslag nemen.
- Werk met ontspannen schouders, afhangende bovenarmen, met niet teveel buiging van de pols.
- Zorg verder ook voor voldoende beweging in uw wekelijkse ritme.
- Luister naar uw lichaam.
Oefeningen
Hieronder volgen een paar eenvoudige oefeningen om de doorbloeding van uw spieren te stimuleren en de oog- en nekspieren te ontspannen. Meer oefeningen vindt u in het Sieso anti-RSI-programma.
- Strek uw armen omhoog en maak uzelf zo lang mogelijk.
- Trek de schouders zo hoog mogelijk naar het hoofd en duw ze achtereenvolgens naar achteren, naar beneden en naar voren zodat een draaiende beweging achterwaarts maakt. Doe dat langzaam 3 keer rechtsom en 3 keer linksom.
- Laat de kin op de borst zakken en maak vanuit die positie draaiende bewegingen met uw hoofd naar uw linkerschouder en weer terug; vervolgens naar uw rechterschouder en weer terug naar de beginpositie. Hierdoor wordt de doorbloeding van uw nek verbeterd.
- Richt af en toe uw ogen op een punt in de verte.
Muis en Toetsenbord
- Leer u zelf aan om zachter de toetsen aan te slaan.
- Het toetsenbord mag tijdens het typen niet verschuiven.
- Zet het toetsenbord recht voor u neer. Type niet met een gedraaid bovenlichaam.
- De snoeren voor muis en toetsenbord dienen zo lang te zijn, dat u beiden zo praktisch mogelijk neer kunt zetten. Wanneer u draadloze apparaten gebruikt heeft u hier geen last van.
- Laat uw onderarmen op de tafel rusten. De hoek tussen uw bovenarmen en onderarmen dient 90° te zijn.
- Wanneer u met tien vingers kunt typen, hoeft u niet steeds naar beneden te kijken. Dit ontlast de nek.
Wanneer u een full size toetsenbord heeft (met geïntegreerd numpad gedeelte rechts van het toetsenbord), leg dan de muis tussen u en het toetsenbord in. U muist dan dus voor uw toetsenbord met de muis in de verlengde richting van uw arm. Wanneer u een mini toetsenbord heeft (zonder numpad gedeelte) kunt u de muis rechts van het toetsenbord leggen. De gedachte hierachter is dat u uw arm niet moet optillen (reiken) om te wisselen tussen toetsenbord en muis.
Gebruik, wanneer dat kan, functietoetsen en sneltoetsen. In deze link vindt u een uitgebreid overzicht van alle mogelijke sneltoetscombinaties en een kort overzicht van de meest gebruikte sneltoets combinaties. Niet alleen erg handig, maar u verminderd het muis gebruik hiermee aanzienlijk.
Stel u muis goed in: Klik achtereenvolgens op: Start (links onderin); (Settings); Control Panel; Mouse; Pointer options.
Hier kunt u de muis langzamer instellen. U hoeft de muis dan minder nauwkeurig te richten. Hierdoor werkt u met minder aangespannen spieren.
Zet de optie aan waardoor de muis pointer automatisch naar de dialoog box springt aan.
Zet de dubbelklik snelheid lager
Stel de Windows Explorer zo in dat u maar één keer hoeft te klikken in plaats van dubbelklikken: Open de Windows Verkenner; klik in de menu balk op ‘folder options’ of ‘map opties’; Selecteer single-click-open (hoover-to-select). Dit scheelt u veel muis kliks. Ook andere programma’s bieden deze
mogelijkheid, probeer hier gebruik van te maken.