Sinds de verschuiving van de materiele economie naar kennis economie is zitten onderdeel van onze moderne leefstijl geworden. Sinds 2012 is er een officiële pandemie van bewegingsarmoede door de WHO uitgeroepen (bron). Wereldwijd overlijden er jaarlijks 5.3 miljoen mensen aan bewegingsarmoede. Aan roken overlijden er jaarlijks 5.1 miljoen. Je kan dus stellen dat zitten, nog erger is dan roken. In dit artikel bespreken we de voordelen van bewegen op werk, de nadelen van langdurig zitten en geven we praktische tips rondom bewegen (werk) voor een gezondere werkdag.
Te weinig bewegen tijdens werk: een serieus gezondheidsrisico
Wij als Nederlanders zijn Europees Kampioen zitten. 32% v.d. Nederlandse volwassenen zitten meer dan 8.5 uur per dag. Ter vergelijking, het Europees gemiddelde ligt op 12%!
Een werknemer zit gemiddeld zelfs 10.7 uur per dag. Iemand met een kantoorbaan leeft zelfs gemiddeld 14 jaar korter dan iemand met een actief beroep. Bewegen tijdens werk is dus heel belangrijk!
Uit onderzoek van 3 groepen blijkt dat; Degene die 8-11 uur per dag zit 15% meer kans heeft op vroegtijdig overlijden dan degene die 4 uur op een dag zit. Dit wordt zelfs verhoogd naar 40% wanneer je meer dan 11 uur per dag zit.
Uit vele onderzoeken blijkt zelfs dat langdurig zitten op het werk een vergroot risico geeft op maar liefst 24 chronische aandoeningen!
Dat langdurig zitten slecht is voor het lichaam, weten we allemaal. Maar ben jij je ervan bewust wat er überhaupt allemaal in het lichaam gebeurt? Welke processen er plaats vinden, en wat de nadelige gevolgen op korte- en lange termijn kunnen zijn?
De rol van zwaartekracht op onze kantoorhouding
Wanneer een astronaut de ruimte in gaat neemt de grijze hersenmassa af, organen en systemen raken ontregelt, verstoorde bloedsomloop, de botten, spieren- en het hart verzwakken, kans op nierstenen, kan het zicht verminderen en het motoriek kan afnemen.
Wat mist een astronaut wanneer hij de ruimte in gaat? Juist! Zwaartekracht! Het menselijk lichaam is geëvolueerd onder invloed van de zwaartekracht. Normaliter moeten onze spieren continu met ons skelet samenwerken om ons lichaam omhoog te houden. Maar in de ruimte heerst gewichtloosheid. Als de zwaartekracht gedurende een aantal maanden compleet afwezig is, vindt er bot- en spiermassaverlies plaats in het lichaam door onderbenutting. Bij astronauten neemt de botmassa met 1,6-4,3% per maand af, en ze verliezen 1% spiermassa per maand. Het effect daarvan kun je goed zien als astronauten terugkomen van een lange reis: ze kunnen soms niet eens meer lopen.
Hoewel mensen hier niet compleet gewichtsloos zijn, gedragen we ons er wel vaak naar. Wat dacht je van de typische kantoorhouding? Onderuit gezakt, bolle rug, schouders en hoofd naar voren. Zwaartekracht!
- De nek, schouders en wervelkolom vallen naar voren.
- Buikspieren, heupflexoren en bilspieren zijn inactief.
De nadelen voor je lichaam van langdurig zitten op je werk
Nu je dit hebt gelezen, ben je al meer bewust van de gevolgen van langdurig zitten. Er komen steeds meer bewijzen dat dagelijks langdurig zitten een ernstige bedreiging voor de gezondheid is.
Vaak genoeg hoor je mensen zeggen; ‘’zitten is het nieuwe roken’’. Als we de cijfers bekijken overlijden er jaarlijks meer mensen aan zitten, dan aan roken (5.3 miljoen tegenover 5.1 miljoen). Wanneer je zit, ontzie je de grote spieren in het lichaam van belasting. Wanneer je die spieren niet gebruikt, wordt het vet en suiker uit je bloed minder snel opgenomen, waardoor op den duur laaggradige ontstekingen ontstaan (de oorzaak van 95% van alle ziekten). Je hebt een hoger risico op hart- en vaatziekten (wereldwijd doodsoorzaak nummer 1) en het ontwikkelen van diabetes.
Zitten heeft nadelige gevolgen voor tal van systemen in ons lichaam. Daarom is bewegen op werk heel belangrijk. Onderstaand leg ik alle nadelen van langdurig zitten op het werk per systeem verder uit.
Lymfesysteem
Ons lymfesysteem is het filter van ons lichaam. Het is verantwoordelijk voor de afvoer van afvalstoffen en de afweer van infecties. Daarmee levert het een belangrijke bijdrage voor een goede gezondheid.
Wanneer je alle lymfevaten achter elkaar zou plakken, zou het maar liefst een lengte van 200.000 kilometer hebben. Zoals ons bloedsomloop de hart als pomp heeft, is beweging het enige wat ervoor zorgt dat het lymfevocht door het lichaam blijft stromen, en afvalstoffen worden afgevoerd.
Wanneer je langer dan een uur stilzit, stopt het soepel stromen van je lymfevocht door het lichaam. Om deze reden, kan je lang stilzitten niet compenseren met drie keer per week sporten.
Spieren
Onze spieren zorgen voor 70% van het energieverbruik in rust. Wanneer je niet aan krachttraining doet, neemt vanaf ons 25e levensjaar, onze spiermassa met zo’n 1% per jaar af. Langdurig zitten versnelt dit afbraakproces (denk aan de astronauten in de ruimte).
Bij langdurig zitten worden de grote spiergroepen in het lichaam niet aangesproken. Daardoor wordt het vet en de suiker uit je bloed minder snel opgenomen en verwerkt, wat kan resulteren in insulineresistentie en vetophoping rond de maag en buik. Dit geeft op termijn een significant verhoogd risico op het ontstaan van allerlei chronische aandoeningen.
Botten
Wanneer je niet aan krachttraining doet, neemt vanaf ons 40e je botmassa met 1% per jaar af. Dit zorgt voor een groter risico op vallen en botbreuken. Spieren hebben een grote invloed op de gezondheid van onze botten. Bij het samentrekken van de spieren komen er bepaalde eiwitten vrij die kunnen bijdragen aan de botvorming. Onze spieren trekken samen, door…
Beweging.
Hersenen
Herken je dat, dat je na een lange dag hard werken geen energie meer hebt om nog te sporten? Hier heeft Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder een boek over geschreven; ‘’Laat je hersenen niet zitten’’.
Er bestaat een duidelijke relatie tussen lichamelijke activiteit en cognitieve functies, zoals het geheugen en concentratie. Beweging stimuleert de bloedsomloop en de zuurstofopname. Dit is erg belangrijk voor goed functioneren van de hersenen.
Langdurig stilzitten vertraagd de doorbloeding van de hersenen en zorgt daarmee ook voor een verminderde zuurstoftoevoer. Hierdoor denk je minder helder en is denken moeilijker. Sta op en loop een rondje. Zo stimuleer je de toevoer van bloed en zuurstof naar de hersenen. Hierdoor word je weer scherper.
Hart- en vaten
Beweging zorgt voor spieractiviteit en daar is zuurstof uit de lucht en energie uit voeding voor nodig. Deze komen via de longen en spijsvertering, in het bloed terecht. Ons hart pompt vervolgens het bloed door ons lichaam en zo komt het bij de spieren terecht.
Wanneer je te weinig beweegt, worden je hart- en bloedvaten ongetraind en lui. Hierdoor kost beweging vervolgens nog meer moeite. De hartspier wordt zwakker, en de elasticiteit van de bloedvaten vermindert. Dit resulteert in een verhoogde bloeddruk, LDL (slecht cholesterol) neemt toe, en de hoeveelheid HDL (goed cholesterol) neemt af. De kans op hart- en vaatziekten nemen toe.
Door regelmatig te bewegen, kan je lichaam steeds beter zuurstof en energie opnemen. Je houdt je hart- en bloedvaten gezond en soepel. Je voelt je fitter en energieker. Je gaat meer ondernemen, bent productiever, en haalt meer uit je dag.
Gezondheidsklachten van langdurig zitten
- Ernstige gezondheidsklachten; Hart- en vaatziekten, diebates type II, obesitas, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hartaanval, vroegtijdig overlijden, verschillende soorten kanker (25% verhoogde kans!), Alzheimer of dementie, rug- en nekklachten, angst en depressie, verslechterde houding, spataderen of zelfs trombose,
- Verhoogde ziektekosten; Fysieke inactiviteit is geassocieerd met verhoogde waarden van angst en depressie. (bron) Je kan moeilijker presteren onder hoge werkdruk. De kans dat je je ziek meld is beduidend groter. En weet je wat 1 ziektedag gemiddeld kost? € 250,- ! Dit komt neer op meer dan € 90.000,- per jaar!
- Lagere productiviteit; Lang zitten zorgt niet persé voor een lagere productiviteit. Wel blijkt dat degene die lang zit een lagere werktevredenheid heeft en meer vermoeid is, wat wél invloed heeft op de productiviteit. (bron)
Van lang achter elkaar zitten, word je moe. Zo simpel is het. Dit betekent dat je hersenen in slaapstand gaan en dat voelt als moe zijn. Af en toe opstaan, houd je energieniveau juist op peil.
Wat zelfs blijkt, is dat bij langdurig zitten de temporale mediale kwab afneemt. Dit hersengedeelte speelt een rol bij het geheugen. Ooit gehoord van werkgeheugen? En wat gebeurt er met je productiviteit wanneer het werkgeheugen minder wordt? Juist, het gaat achteruit.
Praktijkoplossingen voor meer bewegen tijdens werk
Ons lichaam is een beweegapparaat, en geen zitapparaat. Het grote verschil tussen zitten en staan, is het gebruiken (of juist niet gebruiken) v.d. grote spieren in ons lichaam. Wanneer je deze spieren niet gebruikt, wordt het suiker en vet in je bloed minder goed opgenomen in je cellen. En dat is niet goed voor je stofwisseling en je gezondheid. Het is verstandig om een goede balans te tussen zitten, staan en bewegen door de dag heen te vinden.
Door meer en vooral regelmatig te bewegen op werk kunnen veel gezondheidsklachten worden voorkomen. De voordelen van beweging zijn direct zichtbaar!
Binnen 90 sec. nadat je bent opgestaan vanuit zitten, worden er al verschillende lichamelijke processen geactiveerd, zoals het verwerken van bloedsuikers en cholesterol. Fysieke activiteit heeft een groter effect op gezondheid en gezond ouder worden dan welke medicatie of medische behandeling ook.
Natuurlijk weet je al wel dat je minder kcal verbrand bij het zitten. Met een uur zitten verbrand je, afhankelijk van veel factoren, 60-130 kcal. Wanneer je een uur staat, zijn dit er 100-200. Als we hiervan de gemiddeldes pakken, is het verschil 55 kcal per uur. Lukt het je 4 uur langer per dag te staan, dan verbrand je 220 kcal per dag extra! Dan hebben we het nog niet eens over extra beweging. Werk je 260 dagen per jaar, dan zijn dit 57.200 kcal. Dit is 7.3kg aan lichaamsvet (1kg vetmassa is 7.777 kcal)! EN, je verlaagt de kans op vroegtijdig overlijden met 15-40%!
Het is de uitdaging vaker te gaan staan. Lees vaker! De hele dag staan is ook niet goed.
Tips om meer te bewegen tijdens werk
- Probeer voor het werk een blokje om te lopen (krijg je meteen natuurlijk licht binnen 😉)
- Plaats printers, koffieautomaten en prullenbakken op afstand
- Promoot bewegingspauzes
- Vergader staand (zorgt er ook voor dat vergaderingen 65% sneller klaar zijn)
- Zet geen thermoskan op je bureau neer, maar loop elke 30 minuten naar de kraan om een glas te pakken
- Loop vaker naar het toilet
- Loop tijdens het bellen (je gesprekken worden ook beter)
- Fiets naar je werk
- Gebruik een winkelmandje i.p.v. een winkelwagen
- Loop bewust vaker de trap op en neer
- Doe stiekem wat squats op het toilet
- Maak gebruik van een zit- sta bureau
- Loop tijdens het koken, of doe wat oefeningen
- Maak gebruik van een balans kruk tijdens het werk
- Zet een loopband onder je bureau
- Ondersteuning vanuit leidinggevenden
- Bewustwordingstrainingen zoals cursussen of workshops
Probeer het zitten vaker met staan af te wisselen. Wanneer je geen balanskruk hebt, en toch op een bureaustoel zit, probeer het in de onderstaande houding:
Aan de slag met de gezondheid van medewerkers
Onze Personal Health Scan brengt de leefstijl, gezondheidssituatie, fysieke en mentale welzijn van medewerkers in kaart. De vragenlijst helpt organisaties om gerichte informatie te verzamelen over vitaliteitsthema’s, zoals beweging. Heb je vragen, wil je graag advies of ben je opzoek naar een bewustwordingstraining? Neem dan gerust contact met ons op.
